俗话说“人到七十，古来稀”。在现代越发发达的今天，70岁或许已不再是生命的终点，但绝对是身体机能的一道分水岭。
很多老年朋友都有这样的感触，过了70岁生日，身体仿佛突然不听使唤了，原本硬朗的腿脚开始沉重，各种疾病也找上门，不是今天住院，就是明天吃药，有些人甚至说走就走了。
这不是你的错觉，科学上真的有依据。
一、70岁后躲过这3种病，长寿可期
顶级期刊《自然》发表了一项衰老理论研究，研究人员发现，人的造血干细胞在70岁后会经历一场断崖式的变化。
在70岁之前，体内有2万到20万个干细胞在协同工作，维持血液和免疫系统的活力。
而一过70岁，这个庞大的团队可能突然缩编，只剩下寥寥几个甚至十几个主干细胞在独挑大梁。
这种剧变会直接导致了免疫力的断崖式下跌，身体清除变异细胞、修复受损组织的能力大幅减弱。
这就是为什么70岁后，很多老人觉得衰老加速，各种疾病反反复复的原因。
那么，哪些疾病最容易找上门，把人带走呢？
一项发表在《中华流行病学杂志》上的大型研究，给出了参考答案。这项研究追踪了数十万老年人，发现导致过早死亡的前三位死因分别是↓
光这三大类，就合计占了超过80%！
换句话说，如果你过了70岁，从来没有得过癌症、没有得过心脑血管疾病（比如心梗、脑梗）、也没有得过严重的呼吸系统疾病（比如慢阻肺、肺炎），那么恭喜你——你已经是长寿候选人中的佼佼者了。
衰老不可避免，但疾病可预防，趁着还年轻的时候，别等身体亮起红灯，才想起来修补底子。
二、8个不花钱的“长寿药方”，值得长期坚持
养生不需要花费大价钱，健康生活就可以获益良多。
2022年，美国心脏协会在 Circulation 期刊上发表过的心血管健康指南，这也称为“生活必需的8项指标（LE8）”。
2025年，北京大学人民医院、开滦总医院的研究人员在《科学报告》发表一项研究，研究人员称遵循LE8，也有助于降低多种癌症风险。
具体来说，有利于降低整体癌症、肺癌、乳腺癌、结直肠癌和肝癌发病风险。在炎症水平较高的人群中，LE8的保护作用更为显著。
LE8并不复杂，说起来就是↓
具体该怎么做？
九叔来拆解每一条，给大家整理一份可以直接照着做的生活清单。
1、定期运动
成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，加上每周至少2次力量训练。
运动小白先从中等强度做起。把150分钟拆开就是每天30分钟，每周5天。如果一次30分钟太长，可以分成3个10分钟。具体运动可以选快走（每小时5-6公里）、慢骑自行车、跳舞、打太极。
力量训练也不用去健身房。在家就能做可以练习这几个动作：靠墙静蹲、坐姿抬腿、推墙俯卧撑、举小哑铃（或两瓶矿泉水），每个动作做10-15次，重复2-3组，每周2次，隔天做。
2、健康饮食
健康吃饭不等于清淡饮食、餐餐吃素，核心是均衡饮食，适量多吃高膳食纤维、优质蛋白和健康脂肪。
要会餐盘法则，每顿饭端上桌，可以在脑子里画个餐盘，以此来衡量食物分配是否恰当。
一半必须是蔬菜（深绿色占一半，如菠菜、油菜；其他颜色占一半，如西红柿、紫甘蓝）；
四分之一是优质主食（把部分白米面换成燕麦、糙米、红薯）；
四分之一是优质蛋白（鱼虾、去皮禽肉、豆制品）。
3、不吸烟
无论是一手烟，还是二手烟、三手烟，都要远离，这对你的呼吸系统以及整体健康都至关重要。
4、健康睡眠
成年人要坚持每晚7-9小时高质量睡眠。每天同一时间上床、同一时间起床（包括周末），保证规律的睡眠节奏。
5、维持健康体重和定期检查
体重指数（BMI）控制在18.5-24.9，老年人（65岁及以上）理想BMI范围可适当放宽至20-26.9。
如果BMI在正常范围但肚子大，也要减腰围。男性理想腰围应不超过90cm，女性理想腰围应不超过85cm。
有条件的情况下，30-40岁之后每半年或一年检查一次血压、血糖和血脂，肥胖人群则每3个月检查一次。
维持生活必需8项指标（LE8）看似是一个庞大的系统，但拆解到每天的日常生活中，不过就是好好吃饭、好好睡觉、好好运动。
想要追求长寿绝不是靠吃昂贵的补品，而是靠这些微不足道、却能日复一日坚持的微小习惯。
参考资料：
[1]Mitchell， E.， Spencer Chapman， M.， Williams， N. et al. Clonal dynamics of haematopoiesis across the human lifespan. Nature (2022). https：//doi.org/10.1038/s41586-022-04786-y
[2]Shi， Wenzai et al. “The association of life's essential 8 scores trajectory patterns with the risk of all cancer types.” Scientific reports vol. 15，1 9600. 20 Mar. 2025， doi：10.1038/s41598-025-94009-x
[3]王月清， 肖梦， 吕筠， 等， 代表中国慢性病前瞻性研究项目协作组. 中国10个地区56~69岁成年人过早死亡及其影响因素的前瞻性队列研究[J]. 中华流行病学杂志， 2022， 43(7)： 1010-1018.DOI：10.3760/cma.j.cn112338-20211210-00968
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